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IMPORTANTE!!

DURANTE LA MENSTRUACION O COMO MINIMO TUS DÍAS MÁS FUERTES DE FLUJO EVITA:

  • TODAS LAS POSICIONES INVERTIDAS.
  • LA RESPIRACION DE FUEGO (en su lugar haz Respiración Larga y Profunda).

Aquí están algunas de las posiciones que pueden aliviarte en las molestias y calambres menstruales.

ESTIRAMIENTO DEL TIGRE

Como hacerlo:

Siéntate sobre el talón derecho y estira la pierna izquierda hacia atrás. Estira la espalda hacia atrás y vuelve, mientras arqueas la espalda  mantén el estiramiento de esta manera la parte inferior de la espalda no se quedara comprimida.

Dobla los brazos y coloca las manos a nivel de los hombros con las palmas arriba hacia el cielo. Repite cambiando de pierna.

Respiración: Respira largo y profundo.

Tiempo: 3 minutos.

Beneficios: Fortalece la parte inferior de la espalda y masajea los órganos reproductivos. Si quieres relajar la tensión de la parte inferior de la espalda puedes optar por inhalar y subir las caderas y relajándolas cuando las bajas mientras exhalas, repetir 26 veces.

POSICION DE MEDIA RUEDA

Como hacerla:

Tumbate sobre tu espalda. Dobla ambas rodillas y coloca ambos pies planos en el suelo. Agarra los tobillos con las manos o, si te resulta muy lejos para ti, coloca los brazos a los lados con las palmas mirando hacia abajo. Inhala a través de la nariz y levanta las caderas tan alto como puedas. Mantén la posición. Cuanto termines, baja lentamente.

Respiración: Respira largo y profundo.

Tiempo: 3 minutos.

Beneficios: Fortalece la parte inferior de la espalda y masajea los órganos reproductivos. Si quieres disminuir la tensión en la parte inferior de la espalda, puedes optar por inhalar y subir las caderas y exhalar mientras las bajas. Repite 26 veces.

POSICION DE LA COBRA

Como hacerlo:

Túmbate sobre el abdomen. Las piernas están estiradas detrás con los pies juntos. Coloca la barbilla en el suelo y las palmas de las manos tocando el suelo debajo de los hombros. Inhala levantando el torso y mantenlo.

Respiración: Respira largo y profundo, o haz la Respiración de Fuego (NO hacer la Respiración de Fuego durante los 2 primeros días del ciclo menstrual).

Tiempo: 1 minuto.

Beneficios: Fortalece la columna vertebral y masajea los órganos reproductivos y los riñones. Si te alivia el dolor de cabeza es debido a una mala nutrición. Si es hecho después la posición de la Media Rueda te estira completamente la columna vertebral y te activa la circulación curándote.

POSICION DEL ARCO

Como hacerla:

Túmbate sobre el abdomen. Dobla las piernas y agarrate los tobillos con las manos. Inhala pretendiendo estirar las piernas mientras mantienes agarrados los tobillos con las manos subiendo el torso arriba, tan alto como puedas. Tienes dos opciones; una, mantener la posición y dos rodar y fortalecer por 108 veces.

Respiración: Respira largo y profundo.

Tiempo: Mantenerla arriba de 2 a 3 minutos.

Beneficios: Estira los órganos reproductivos y el área abdominal y la espalda. Estimula la corriente del fluido espinal. Se dice que ajusta tu humor en contrariedades.

POSICION DE LA LANGOSTA

Como hacerla:

Tumbada sobre tu abdomen. Haz con tus manos un puño y colócalas debajo de tus ingles. La barbilla en el suelo. Inhala y levanta ambas piernas juntas. Trata de mantener las rodillas estiradas y la parte superior del cuerpo relajada. Mantén la posición.

Respiración: Respira largo y profundo.

Tiempo: De 1 a 3 minutos.

Beneficios: Estira la parte inferior de la columna. Esta puede resultar una posición muy intensa. Hay diferentes niveles dependiendo de lo alto que puedas elevar las piernas. Si eres principiante lo más normal será que mantengas la concentración en relajar la parte superior del cuerpo y no en subir las piernas muy alto. Esta bien. Esta posición mejorara con tiempo y práctica.

LEVANTAMIENTO DE PIERNA

Como hacerlo:

Tumbada sobre la espalda. Pon los brazos a los lados con las palmas de las manos hacia abajo, o si sufres de dolores en la parte inferior de la espalda coloca las manos debajo de las nalgas con las palmas hacia abajo. Levanta ambas piernas con los talones juntos hasta llegar a un ángulo de 45 grados y mantenlas.

Respiración: Respira largo y profundo.

Tiempo: 3 minutos.

Beneficios: Fortalece la espalda y los músculos abdominales. Trabaja en los nervios meridionales que estimulan el hígado, digestión y eliminación.

“El programa de Mente y Cuerpo” de la Escuela Medica de Harvard estudiaron a un grupo de mujer infértil mientras que eran sometidas a un programa de reducción de estrés. El estudio fue realizado durante diez semanas, y después de este tiempo estos fueron los resultados;

54% estaban menos estresadas, cansadas y menos ansiosas.

34% quedo embarazada durante los siguientes 6 meses después de finalizado el programa.

El índice de concepción a corto plazo de la mujer infértil (sobre 2.5 años) fue significantemente superior que  el de la mujer infértil a largo plazo (sobre 3.5 años).

La meditación reduce estrés, reestablece la calma y la armonía. Además te conecta con tu yo interno, permitiéndote limpiar tu mente y escucharte.

Para llegar y prepararte para la meditación puedes practicar Pranayama, control de la respiración. Para muchos principiantes el practicar Pranayama les parece aburrido y largo, pero los resultados son inmediatos y pronto descubrirán los tremendos beneficios de su practica.

Hay diferentes técnicas. Pranayama alternando la respiración de las fosas nasales balancea ambos hemisferios del cerebro y rompe con el estrés respirando pautadamente. También tiene algunos otros beneficios en el sistema glandular y nervioso porque reestablece el balance. Yogi Bhajan nos enseño que esta pranayama puede ser una de las cuales tú puedes elegir para practicar a lo largo de toda tu vida. Es simple pero muy efectiva.

ALTERNAR LA RESPIRACION DE LAS FOSAS NASALES
Respirando a través de la fosa nasal izquierda es calmante y respirando a través de la fosa nasal derecha tiene un efecto energizante. Para aprender más sobre como trabajan la fosas nasales (muy interesante). Haz clic aquí.
/breathing/how-the-nostrils-work.html

 
Como hacerlo

  • Siéntate en posición sencilla, o posición de la roca. Mantén la columna vertebral                                  recta y los hombros abajo. Como un yogi.
  • Cierra con el pulgar derecho la fosa nasal derecha. El resto de los dedos están señalando al cielo.
  • Inhala a través de la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda con el meñique derecho y exhala totalmente a través del lado derecho.
  • Inhala a través de la fosa nasal derecha (siempre inhalas a través de la fosa nasal con la que justo has exhalado). Cierra con el pulgar derecho. Exhala a través de  la fosa nasal izquierda. Inhala a través de la fosa nasal izquierda y continua por 2 o 3 minutos como mínimo. Repite lo mismo empezando por el lado izquierdo.

Beneficios

  • Balancea ambos hemisferios del cerebro.
  • Trae efectividad y calma
  •  Cambia los estados mentales
  • Resulta excelente antes de tener una reunión o conversación importantes que te hagan estar nervioso
  • Bueno como practica diaria cuando tienes ansiedad.
   
Miami Beach Yoga
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